П Е Р С О Н А Л Ь Н Ы Й Т Р Е Н Е Р
Ф О Р М А
13. Проталкивание назад
Мышцы
: ноги полностью
, широчайшие,
трицепсы
,кор
Встань над бревном
ближе к краю
, как на фото
,
основная часть бревна должна быть под то-
бой
. Согни ноги в коленях и
с прогнутой спиной
опустись. Руками зацепись за край бревна (А).
С
силой протолкни бревно назад (Б). Прыжком
,
можно с опорой руками о
бревно
, сместись
на шаг назад и
повтори
.
17. Проталкивание вперед
мышцы
: ноги полностью
, грудные,
дельтовидные, кор
Подойди к краю
бревна и встань над ним
, по-
ставив ноги шире плеч
. Присядь и
, сохраняя
спину чуть прогнутой
, возьмись за край брев-
на, но не поднимай его (А).Толкни бревно ру-
ками вперед (Б), после чего прыжком
сместись
за ним
и
повтори
.
А
14. Прыжки с разворотом на 180°
мышцы
: квадрицепсы
, разгибатели бедра,
сгибатели и разгибатели стопы
, кор
Встаньлицом
к большому камню
. Быстро под-
сядь вниз и
качни руки назад (А). Мощно под-
прыгни и
в полете (Б) развернись через левое
плечо на 180° так, чтобы
приземлиться лицом
к камню
(В). Повтори
, повернувшись в полете
в другую
сторону. Это был 1
повтор
.
А
Б
В
18. Прыжковый
болгарский сплит-присед
мышцы
: квадрицепсы
, ягодицы
,
задней поверхности бедра, голени
Встань спиной к большому камню
на расстоя-
нии двух шагов. Поставь на него одну ногу, со-
гнув ее в колене, стопу второй чуть разверни
внутрь, руки держи перед собой (А). Согни ра-
бочую
ногу и
опустись в выпад (Б). Сразу же от-
толкнись от пола и
немного подпрыгни (В).
Мягко приземлись и
без остановки продолжи
.
15. Тяга бревна
мышцы
: квадрицепсы
, разгибатели
позвоночника, предплечья, кор
Возьми бревно за край и
выпрямись. Чуть со-
гни ноги в коленях и напряги мышцы
живо-
та (А). Сделай несколько шагов спиной впе-
ред (Б), волоча бревно за собой по земле. Прой-
дя нужное расстояние, отдохни - получишь
1
подход
.
19. Бросок одной рукой
мышцы
: кор полностью
, дельтовидные,
трицепсы
Подними камень к правому плечу, удержи-
вая его обеими руками
. Ноги поставь на ши-
рине плеч
, сам
стой левым
боком
к направле-
нию
броска (А). Мощно повернув корпус вле-
во
, вытолкни камень вперед как можно даль-
ше (Б). Подбери снаряд, вернись в исходное
положение и продолжи
. Сделав все
, повтори
,
сменив руку.
<_
82 MENSHEALTH.COM иА | ОКТЯБРЬ 2014
